Худеть с пользой для здоровья
Организация пищевого поведения. Диета и правила похудения без вреда для здоровья Необходимо правильно представлять себе, что такое воля и волевое усилие. Похудение, основанное на волевом усилии, редко бывает успешным и стойким.
Невозможно постоянно себя преодолевать. Похудение должно базироваться на выраженной воле, т.е. на грамотной организации пищевого поведения, на планировании здорового питания и стратегии похудения.
Главное правило питания - не потреблять калорий больше, чем требуется для нормальной работы организма.
При похудении, количество калорий, поступающих с пищей, должно быть меньше физических и умственных энерготрат на 600 ккал в день. Второй момент - полноценное питание пища должна содержать достаточное количество полезных питательных веществ. Для начала определимся с "полноценностью". Полноценная пища - это пища, которая содержит белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы и волокна. Необходимо есть нужные продукты в достаточном количестве. Следует отдавать предпочтение питательности и полезности, а не привычным вкусовым ощущениям.
Избегать поедание "элементарных" продуктов. Элементарные - это продукты, которые не надо жевать, они легко проглатываются, и в организм поступает огромное количество калорий в кратчайшие сроки. Большая ошибка толстяка состоит в том, что он чаще не знает, что он ест. Он не задумывается о том, что содержится в продуктах. Поэтому обычно оказывается, что продукты содержат только калории и ничего питательного.
Сколько нужно калорий? Гигиена питания предполагает рацион с различием в энергетической ценности, в зависимости от пола, возраста, роста и профессии человека. Однако сделать расчеты калорий повседневной привычкой довольно сложно. Это может потребоваться лишь в особых случаях, например, при подготовке к соревнованиям по фитнесу или при диабете 1-го типа (при этом заболевании проблема - набрать вес).
Чтобы процесс похудения не превратился в маниакальную навязчивость расчетов, достаточно просто исключить из рациона высококалорийные продукты (крахмалистые, жиры, сладости) и не перегружать себя остальными.
Провести инвентаризацию кухонных шкафов. Выбросить высококалорийные продукты и любимую пищу (пищу, которую мы можем есть в любое время, в любом количестве). До тех пор, пока мы не достигли желаемого веса, полностью исключаем из рациона: мороженое, варенье, конфеты, торты, сахар, белый хлеб, печенье, пирожки, пельмени, пиццу, картофель, свинину, баранину, паштеты, макароны, колбасы, сметану, майонез, крылья и ножки птицы. Можно сказать короче, исключаем: сладкое, жирное, мучное. Эти продукты содержат большое количество калорий в малом объеме продукта и при этом не обладают необходимой пищевой ценностью. Лакомства для детей следует хранить в отдельном, "детском" шкафчике.
Прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Не нужно есть, если Вы не испытываете потребности в еде. Однако, не следует и пропускать приемы пищи, особенно утренние. Если не хотите есть, просто уменьшайте размер пайки. Ни в коем случае Вы не должны испытывать переполнение и тяжесть в желудке. Это означает, что съедено слишком много.
Не следует впадать и в другую крайность - суммарный суточный объем потребляемой пищи не должен быть меньше привычного. Просто отныне мы едим низкокалорийные продукты, вместо высококалорийных, но объем питания практически не снижается.
Быстрое питание недопустимо. Почему это важно? Дело в том, что во время приема пищи насыщение не происходит сразу.
От момента начала еды до команды из мозга, что уже наелся, проходит несколько минут. Если мы торопимся, то можем в кратчайшее время поглотить огромное количество калорий, которые неминуемо отложатся в виде жира.
Поэтому есть надо медленно, с паузами - это позволит достичь насыщения при меньшем количестве потребляемой пищи.
Употребление "трудоемких" продуктов, которые приходится долго пережевывать, также способствует медленной еде.
Однако в снижении калорийности питания необходимо знать меру. Не следует истощать себя голодом или жесточайшей диетой.
Поступая таким образом, мы вгоняем наш организм в состояние стресса. Он надолго запоминает страх голода, и после отмены голодовки тело быстро восстанавливает прежние лишние килограммы.
Голодание может быть вредно. При голодании формируется дефицит ценных элементов: витаминов, минералов,
полиненасыщенных жирных кислот и пектинов. Процесс голодания сопровождается сильным катаболизмом (процессами распада), при котором организм насыщается токсинами. Если здоровый организм легко перенесет голодание, то при расстройстве эндокринной системы, которое довольно часто наблюдается при ожирении к голоданию нужно относиться осторожно.
Другая важная особенность биохимии нашего тела, о которой надо помнить, это то, что питательные вещества не усваиваются клеткой напрямую. Поступление их в клетку опосредовано работой инсулина1.
"Пустота крови на фоне изобилия" - не раскачивайте инсулиновые качели! Если мы за один прием съедаем слишком много пищи, поджелудочная железа выбрасывает в кровь большое количество инсулина. Это приводит к тому, что потребленные питательные вещества быстро усваиваются жировой тканью, при этом кровяное русло оказывается обедненным.
Кровь уже не содержит нужной концентрации глюкозы и аминокислот, рабочие органы и мышечная ткань испытывает дефицит питания. Все это сопровождается отложением жира.
Питаться нужно часто, но небольшими порциями. В этом случае не происходит резкого скачка уровня инсулина.
Частота приема пищи составляет 5-6 раз в день. Одна порция не должна превышать количества пищи, больше размеров Вашей сложенной ладони.
Поэтому необходимо всегда иметь при себе пищу, чтобы не допускать длительного голодания и резких скачков уровня инсулина.
Используйте естественный биоритм. Речь идет о том, что в вечерние и ночные часы организм естественным образом настроен на катаболизм, т.е. процессы биосинтеза снижаются и преобладают процессы распада.
Это происходит благодаря повышению в крови уровня кортизола, гормона расщепляющего жировую ткань.
Необходимо воспользоваться этим естественным жирорасщепляющим средством.
По этой же причине ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, ибо мы не сможем отказать себе в позднем ужине.
Последний прием пищи надо осуществлять за 4 часа до сна. Если Вы ложитесь спать в 22.00, то после 18.00 есть нельзя. Поздний ужин целиком откладывается в жировое депо.
Никогда не доедайте остатки. Если Вы готовите на всю семью, то часто бывает ситуация, когда продукт
не съедается и пропадает. Не следует экономить, запихивая его в себя. Просто следующий раз приготовьте еды ровно на столько меньше, сколько Вы выбросили в прошлый раз. Совсем не готовить тоже не верно, т.к. это чревато скандалом с домочадцами.
Необходимо снизить доступность еды. Следует покупать продукты в небольшом количестве. Если наш холодильник забит до отказа, то продукты будут портиться, что вызовет наши сожаления и неминуемо приведет к ускоренному их поеданию. По этой же причине надо покупать продукты в мелкой таре.
Избегайте "халявы". Шведские столы в гостиницах, застолье дней рождений, свадеб, выездов на шашлыки, охоте и корпоративов - не для нас. Изобилье пищи, которое предлагается на этих мероприятиях обычно провоцирует приступ обжорства. Особенно будьте осторожны в период отпуска - смена обстановки может спровоцировать амнезию правил пищевого поведения.
Избыточное одномоментное употребление пищи растягивает стенку желудка.
Растянутый желудок будет "требовать" от Вас и в дальнейшем больше закидывать в "топку".
Партнеры и контрагенты. Поделите всех людей, которые Вас окружают на партнеров и контрагентов.
Партнеры, это те люди, которые Вас поддерживают в вашем желании похудеть. Они или сами используют правильные принципы питания и успешно худеют или находятся в хорошей спортивной форме. Партнеры подбадривают нас и не дают расслабляться и отходить от стратегии похудения. Контрагенты, наоборот, не заботятся о своем внешнем виде и здоровом питании. Контрагенты будут подшучивать над Вами, говорить, что полнота Вас красит, а худоба не к лицу.
Контрагентом может быть кто угодно. Например, Ваш ревнивый супруг, который боится, что если Вы будете слишком хорошо выглядеть, то будете пользоваться успехом у мужчин. Или Ваша мама, которая невежественно полагает, что женщине жир просто необходим, иначе ее ждет расстройство сферы гинекологии.
Если человек ведет себя как контрагент, для начала нужно провести с ним беседу и объяснить, что такое поведение для Вас неприемлемо. Если он не внемлет увещеваниям, следует ограничить с ним общение или полностью отказаться.
Этот пункт настолько важный, что если Вы не простроите должным образом Ваше поле, то почти неминуемо Вас постигнет неудача.
Перестройте свое пространство. Отныне пусть Вас ждет дома не уютное кресло перед телевизором с газетой и чипсами на журнальном столике, а шведская стенка, римский стул для накачки пресса, коврик, лыжи, велосипед, принадлежности для плавания. Следует избавляться от одежды больших размеров.
Перепланируйте свое время. Необходимо каждый день уделять 30-40 минут физическим упражнениям или просто пешей прогулке.
Стремитесь к естественной красоте тела. Не следует чрезмерно использовать внешние атрибуты красоты (украшения, одежду). Стремитесь к естественной красоте тела, достигаемой гимнастикой. Чтобы постоянно стимулировать себя следовать выбранному пути, не скрывайте тех недостатков фигуры, которые можно исправить, наоборот подчеркивайте их. В этом случае появится стойкое желание с ними бороться.
Темпы похудания не должны превышать 3 кг в месяц, но и не быть менее 2 кг. Слишком
быстрое похудание сопровождается резкой перестройкой всего организма и является стрессогеном, после которого можно "сорваться" и опять набрать вес. Наша задача заключается не в том, чтобы похудеть любой ценой, а в том, чтобы поменять образ жизни, ведущий к ожирению и сделать это с пользой для здоровья.
Регулярно проводите взвешивание. Нарушение диеты или снижение физической активности может дать суточную прибавку в весе 0.5-1 кг.
Если это произошло, то проявите большую бдительность, повысьте физическую активность или урежьте рацион.
Все перечисленные правила поведения должны быть введены в привычку. Необходимо помнить о них и периодически их просматривать - все ли соблюдается, так как надо.
Студия здоровья доктора Ф.Н. Кузовлева
